Gravid-PT:n Svarar På Frågorna

13016774_10154809499304129_962798744_oDan Bergqvist är min gravid-PT här i Malmö, som även kör sitt koncept med gravid- och mamma-träning uppe i Stockholm. Ni hade chansen att skicka in frågor till honom och här komemr svaren. Har ni några fler såär det bara att kommentera eller maila, så kör vi en frågestund lite längre fram också 🙂 Erbjudande längst ner om någon skulle vara intresserad gravid-träning 🙂 (live eller över Skype)

1. Vad är det för skillnad mellan en gravid-PT och en vanlig PT?

En ”vanlig” PT har ingen utbildning i vad som händer i kroppen under en graviditet och har därav ingen direkt kunskap vad man bör/inte bör träna under graviditeten. Som uttalad Gravid-PT bör du vara vidareutbildad inom graviditet och träning och ha en förståelse för vad som kan hända under graviditeten. Inte bara i träningssituationer utan också i vardagssituationer för att kunna besvara klienternas allmänna frågor även om de inte har direkt med träning att göra utan även vissa andra muskulära och fysiologiska frågor. Dock har en gravid-PT såklart inte alls lika djup kunskap om graviditeten som barnmorska, läkare eller gynekolog.

  1. Finns det något sätt att stärka upp ryggen på under graviditeten?

Det finns många sätt att stärka upp ryggen på under graviditeten. De flesta ordinarie ryggövningar du kan göra på ett gym fungerar även för gravida. Undvik dock övningar där du ligger på magen eller magen blir ihoptryckt.

Tips på bra övningar för ryggen ges specifikt i ett senare inlägg i Vicktoria’s blogg

  1. Träning för rumpan? Vilka övningar är bäst för att träna rumpan?

Tips på bra övningar ges specifikt i ett senare inlägg i Vicktoria’s blogg

  1. Kan ja fortsätta rida fast ja får mens värk efter ridningen ? Fick det på grund av att magen guppa för mycket, kanske skaffa stöd?

Denna fråga rekommenderar jag att du tar upp med din barnmorska. Orsaken kan bero på flera olika anledningar och lite mer detaljer i ditt specifika fall samt din bakgrund skulle behövas. Normalt sett är inte ridning farligt i graviditeten om man är en van ryttare sedan innan (bortsett från fallrisker såklart). Men alltid vid obehag bör man rådfråga sin egen barnmorska/läkare som är insatt i just din situation.

  1. Bästa styrkeövningar för rygg /mage efter v.25

Tips på bra övningar ges specifikt i ett senare inlägg i Vicktoria’s blogg

  1. Hur länge bör man vänta efter graviditeten med att göra plankan och sit-ups?

Situps bör du ej göra innan magmuskulaturen har växt ihop och du blivit tillräckligt stabil i magen. Du kan själv känna på din magmuskulatur om magens muskler växt ihop, men för att vara säker bör du kontrollera med en kunnig person som kan känna på dina magmuskler.

Plankan kan du göra lite tidigare även innan magens muskler har växt ihop. Dock bör du vara försiktig med plankan i början då magens muskler inte är som de varit innan graviditeten och troligtvis behöver en hel del mer support än tidigare. Men när du startar din träning efter förlossningen är det viktigast att hitta magens innersta muskler i första hand. När du har lärt dig att hitta och aktivera dem och därefter tränat dem bra i någon vecka kan du prova på att även göra plankan och då se till att du känner samma aktivering av magmusklerna i denna position som i övningarna du gör specifikt för de inre magmusklerna. Börja gärna plankan med kortare tidsintervall på knä (15-30 sek) och utveckla i senare läge till att stå på tårna.

  1. Vad hjälper det att träna under graviditeten?

Att träna under en graviditet hjälper dig och din kropp väldigt mycket. Här nedan kommer en punktlista som tar upp det mest generella fördelarna som har med själva graviditeten att göra. Utöver dessa fördelar tillkommer självklart en rad olika fördelar som alla personer som tränar regelbundet alltid får.

Om du tränar rätt och regelbundet kommer du bland annat:

  • Ges möjlighet till en bättre/lättare förlossning
  • Riskerna för komplikationer minskar (kan givetvis uppstå komplikationer ändå)
  • Minimera riskerna för större problem med urininkontinens eller framfall
  • Läkningsprocessen efter förlossningen går snabbare
  • Viktförändringen under graviditeten har större chans att hållas hälsosam
  • Ryggsmärtor kan lättare hållas borta i samband med den tyngre kroppen och därefter bärande av barn.
  • Minimera riskerna för att drabbas av gravid-diabetes (som kan gå över och bli ”vanlig diabetes” efter förlossning)
  • Minskar risken att drabbas av graviditetsdepression
  • Hjälpa magens muskler att hålla ihop sig så starka och bra som möjligt för att sedan kunna återhämta sig på ett bra sätt efter förlossning
  • Vissa studier visar även att din bebis föds med en lägre fett % och har därmed lättare att hålla sig hälsosam senare i livet
  1. Ska man känna dåligt samvete om man inte har tränat under graviditeten? Eller räcker det att bara återuppta träningen efter bebisen är född?

Du ska ej ha dåligt samvete om du inte tränar under graviditeten. Dock underlättar du för dig själv framförallt om du tränar under graviditeten. Men det är jättebra att börja träna efter att bebisen är född och tränar du då regelbundet kommer du kunna återhämta och bygga upp kroppen på ett bra sätt, även om du hade haft lite extra fördelar av att ha tränat under graviditeten.

  1. Bästa sättet att få platt mage igen efter kejsarsnitt? Samt bästa hemmaövningarna efter kejsarsnitt?

Tips på bra övningar ges specifikt i ett senare inlägg i Vicktoria’s blogg

  1. När får man börja med lättare löpning efter kejsarsnitt?

Såret efter operationen måste i första hand vara läkt. Rådfråga med din läkare gällande tidsuppfattning på detta. Normalt om allt läker som det ska (dubbelkolla med din läkare) rekommenderas idag att vila i ca 8 v efter operationen innan du börjar träna. Men innan du börjar löpträna bör även din bäckenbottenmuskulatur vara tillräckligt återhämtad och stark. Så om du sköter dina knipövningar från någon vecka efter förlossning och framåt bör du kunna börja springa lättare ca 12 veckor efter förlossningen. Kontrollera gärna med barnmorska, läkare eller gynekolog om din bäckenbotten är tillräckligt stark.

  1. Vilka övningar är bra att göra för att få bort ”mammamagen”? Hur bra ”hjälper” vanliga promenader?

Promenader hjälper kroppen mycket och rekommenderas efter förlossning. Desto mer du rör dig desto mer förbränner kroppen och ger dig större chans att få bort din ”mammamage”. Att träna magen och att lära sig att använda magens muskler rätt kommer också kunna hjälpa till att tajta ihop din ”mammamage”. Magen bör alltså tränas inifrån och då framförallt med övningar som når de djupa magmusklerna. Specifika övningar för dessa muskler kommer publiceras i bloggen vid senare tillfälle då ett helt inlägg riktas på detta område. Men olika former av förbränningsträning t.ex promenader rekommenderas.

  1. När får man börja med löpning efter graviditeten?

När bäckenbotten är tillräckligt stark bör du kunna börja löpträna så smått (om du inte fått andra komplikationer såklart som tar längre tid). Normalt vid bra bäckenbottenträning (knipövningar) är ca 12 veckor efter förlossning ett bra riktmärke. Tänk dock på att även leder och ligament är lätt uttöjda och lite svagare än de varit innan graviditeten, så börja i ett lugnt och behagligt tempo korta distanser (ca 100-500m) för att sedan öka på distansen sakta men säkert.

  1. Hur kan man få magen att dra ihop sig igen efter gradivideten?

Specifika övningar för dessa muskler kommer publiceras i bloggen vid senare tillfälle då ett helt inlägg riktas på detta område.

  1. Hur vet man att magmusklerna gått ihop? Kan man känna själv?

Man kan känna själv, men för att vara säker på att man känner rätt kan man också be en kunnig person att känna efter. För att känna om magmusklerna växt ihop kan du lägga dig på rygg och lyfta upp benen med 90 graders vinkel i höft och knäled. Sedan lyfter du upp överkroppen från marken i en form av ”situps position”. Spänn magen och då kan du testa att trycka ned dina fingertoppar (pekfinger/långfinger) i mitten av magen uppe ifrån understa revbenen till ca 5 cm under naveln. Om du har en delning kommer du känna liknande två tydliga kanter med lite mjukt mellan sig där fingrarna kan sjunka in i magen. Om de har växt ihop är det hårt och platt hela denna väg. Men känn efter längs hela vägen då det är vanligt att delningen är olika stor och kan vara större kring vissa punkter.

  1. Hur vågar en börja bål/core-träningen efter förlossningen? När? Vilka övningar?

Övningar för de djupa magmusklerna kan man börja med redan några få veckor efter förlossning. Tuffare core-träning kan man göra efter man tränat upp styrkan genom de stärkande övningarna för magens inre muskler först.

Specifika övningar för dessa muskler kommer publiceras i bloggen vid senare tillfälle då ett helt inlägg riktas på detta område

  1. Jag har en fråga från en vän. Hon fick barn för över 20 år sedan och tror att hennes magmuskler fortfarande ej har gått ihop. För 20 år sedan så diskuterades det här inte alls och det är först nu som hon funderar på hur hon skall få ordning på detta och undrar vart hon kan vända sig. Tacksam för tips som jag kan vidarebefordra.

De som oftast har mest kunskap om de djupa musklerna i magen är fysioterapeuter/sjukgymnaster, så dit skulle jag vända mig om jag tror att ett problem är kvar från tidigare magdelning.

Dock så brukar man klassa det som ok om magens delning inte överskrider 1,5cm. Framförallt om delningen är ”grund” och att man inte kan komma djupt in i magen när man känner efter med ett tryck från ett finger.

  1. Hur ofta ska man träna under graviditeten?

Hur ofta man ska träna beror lite på hur mycket man tränat innan graviditeten. Rekommendationer från WHO (världshälsoorganisationen) är att man bör vara fysisk aktiv ca 30 min varje dag minst 5 dagar i veckan. Då menas t.ex promenader eller lättare aktiviteter.

Man kommer sedan väldigt långt på att träna 2 träningspass/vecka. Även 3 är mycket bra. För att träna 4 pass eller fler bör du ha tränat minst lika mycket innan graviditeten.

  1. Är det säkert att träna är man är gravid?

Såvida du inte har specifika komplikationer som t.ex havandeskapsförgiftning så är den mesta träningen som känns bra och inte ger känningar av obehag när du utför dem säkra, både för kvinnan och fostret. Det man framförallt bör undvika är aktiviteter där det finns risk för kroppskontakter eller innehåller fallrisker. Detta för att inte magen ska bli utsatt för yttre stötar/smällar.

Det bästa är givetvis att få experthjälp av någon som kan vad som händer under Graviditetsträning, för att få rätt övningar anpassade efter dig och din graviditet då man nästan alltid kan utveckla sin träning till lite effektivare och mer anpassat för just sig själv.

  1. När ska man sluta träna?

Man ska aldrig pressa sig i slutet av graviditeten för att träna. Men har man en komplikationsfri graviditet är det inget som säger att man behöver sluta träna innan förlossning. Dock bör man trappa ned på intensiteten och minska lite på vikterna så att man inte behöver ta ut sig till max i slutet av graviditeten. Har man kraftiga sammandragningar/förvärkar bör man också ta det väldigt lugnt och göra lätta övningar när man tränar. Har man under tidigare graviditet fött sitt barn för tidigt bör man vara lite extra vaksam och ta det lite lugnare med både tempo och vikter. I slutet av graviditeten bör man heller inte lyfta tunga vikter, speciellt i övningar som knäböj och marklyft som skapar ett stort tryck i magen och skulle kunna sätta igång en förlossning.

  1. Får man dålig kondition när man är gravid, eller varför andas man så tungt nästan direkt?

När man blivit gravid ökar lungornas intag av syre pga en ökad blodvolym, ökad slagvolym och ökad mängd hemoglobin i blodet. Lungorna kommer också att få en lägre residualvolym dvs få mindre luft kvar i lungorna efter varje andetag. Detta gör delvis att man kan uppleva sin andning som lite tyngre. Förutom detta så desto längre en graviditet fortlöper desto trängre blir det för diafragma och lungor att utvidgas, vilket gör att man lättare också kan uppleva att man blir t.ex andfådd.

  1. Finns det något man bör hålla sig ifrån vid träning som gravid?

Övningar där du får en obehagskänsla ska du undvika. Även om säkerligen vissa av dem är jättebra så ska man aldrig göra övningar där kroppen visar obehag. Det man annars bör undvika är framförallt magövningar där magen kontraherar sig (böjs ihop). Med det menar jag framförallt typer av situps/sneda situps etc. Detta både pga magens muskler är väldigt uttöjda och ligger inte riktigt i rätt läge, så det gör dels att det blir lätt att överbelasta dem. Samtidigt finns också en möjlighet om att magens muskler kan dela sig mer än de egentligen ska göra om man gör dessa övningar.

Sedan är det egentligen flera övningar som du bör vara försiktig med om du har en speciell situation och är egentligen inte samma för alla. Som t.ex om du har känningar i fogarna från en foglossning bör du träna med benen lite tätare ihop och undvika alla rörelse som ger smärta. Några troliga övningar som inte är bra för just dig då är utfallssteg, stepup, och breda knäböj.

Har du problem med inkontinens (urinläckage) bör övningar där stötar uppkommer undvikas, t.ex hopp och löpning samtidigt som det även här är smartare att träna med fötterna lite tätare ihop och inte utföra t.ex breda knäböj.

Att ligga på rygg i ett helt plant läge kan också kännas olustigt. Detta pga att foster då ligger och trycker på Vena Cava som är blodets väg tillbaka till hjärtat. Det kan dock hjälpas väldigt enkelt genom att lätt palla upp med t.ex kuddar under ryggen så att du får en svag lutning på ryggen där huvudet är ovanför rumpan. Då kommer inte detta problem att uppstå.

Har man specifika problem under graviditeten och vill fortsätta träna bör man därför rådfråga kunnig person inom ämnet för hjälp med just sina problem.

  1. Jag tycker att hela min kropp känns svagare sedan jag blev gravid och undrar om det stämmer , och om man har svårare att bygga muskler nu när man har fått en helt annan hormonsammansättning än tidigare. (kanske bara trötthet som spökar:))

Dina muskler har inte blivit svagare (såvida du inte gjort ett långt träningsuppehåll). Men som du säger så är kroppen ofta lite tröttare och segare vilket kan upplevas som svagare. Däremot är det ingen bra period i livet att ”bygga stora muskler” utan mer en period där fokusering bör vara på att fortsätta och bibehålla de muskler man har sedan innan. Tränar du regelbundet bör du även öka i styrka, men dock inte på samma sätt som om du inte är gravid. Det har inget med muskelbyggnaden i sig självt att göra utan framförallt för att du inte bör pressa dig till maximala kraftansträngningar (iallafall inte efter v 20-28, beroende på din tränings bakgrund).

  1. Har funderat kring magträning efter graviditet. Jag fick min son för ett år sen. Har gått ner allting men vill träna magen mera. Tränar på gym och har gjort sit ups men tycker inte att detta ger något åt magpartiet. Har platt mage men önskar en fastare mage. Har hon några bra tips på magövningar?

Magövningar kommer i ett separat inlägg i bloggen lite senare.

  1. Hur hårt bör man träna?

Det beror lite på hur mycket du tränat innan graviditeten. Desto mer vältränad du är desto hårdare kan du träna under graviditeten. Man ska dock komma ihåg att det är inte nu under graviditeten som man ska träna för att nå stora mål eller hålla samma nivå som innan graviditeten. Nu bör fokus vara på att underhålla det som redan finns samt bygga upp de viktigaste musklerna. Men generellt kan man tänka sig en ansträngnings-skala 1-20 där 20 betyder att du presterar absolut max. På denna skala kan du ligga i nivå mellan 12-18 när du har en problemfri graviditet och är mellan veckorna 12-32. Desto närmare beräknad förlossning därefter bör du gå ned lite i maxansträngning på skalan och kanske som mest komma upp i ansträngningsnivå ca 13-16.

Men hur din graviditet ser ut och hur träningsvan du är sedan innan har här stor betydelse då mer träningsvana och komplikationsfri graviditet oftast innebär att du kan ha en högre belastning än en mindre träningsvan person eller en kvinna med någon form av komplikation.

  1. Jag går upp en del kilon vid armarna, finns det övningar så att de håller sig i schack och slanka, dvs vill ej få ”vingar” som fladdrar sen.

Tyvärr kan man ej punktförbränna fett eller via vissa övningar för muskelgrupper få bort nämnvärt med fett. Det som hjälper för att inte gå upp i kilon samt hålla kroppen slank är att röra sig mycket och då t.ex med promenader, cykling, simning, crosstrainer, roddmaskin osv.

  1. Bra hemmaövningar med pilatesboll?

En övning är att sitta på bollen och luta dig lite lätt bakåt samtidigt som du testar att lyfta på en fot eller till och med båda fötterna för att sedan spänna magen och hålla balansen under 30 sek – 1 minut. Men det finns massor av bra pilatesövningar, så det kommer bilder på övningar i senare blogginlägg.

Vänliga hälsningar,

Dan Bergqvist

dan@mamaedition.se

0768-063888

www.mamaedition.se

Vi kör samtidigt med ett erbjudande 🙂

Skype rådgivning eller rådgivning på plats (45 min) med tillhörande individbaserat träningsprogram för 350 kr (ordinarie pris 600kr) när ni nämner att ni komemr via bloggen 🙂

Share

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.